SALUD Y BELLEZASLIDEVIDA Y ALIMENTOS SALUDABLES

FOOD, EXERCISE AND MENTAL WELL-BEING

THREE FOUNDATIONS FOR A BETTER LIFE.

Aunque cada día parece surgir una nueva dieta milagro que promete resultados maravillosos en poco tiempo y sin esfuerzo, o un novedoso súper alimento que nos convertirá en estandartes de la vida sana, la verdad es que el camino para una vida saludable es bastante más aburrido y rutinario, y se puede resumir en practicar la autodisciplina y constancia en tres grandes áreas: alimentación, ejercicio, y salud mental. Por eso hemos querido reunir en este artículo algunos consejos que pueden ayudarle en estos tres campos, enfatizando siempre la importancia de contactar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio brusco de hábitos.

ALIMENTACIÓN, EJERCICIO, Y SALUD MENTAL

Although a new miracle diet appears practically every day, promising incredible results in next to no time, and with little effort, or there’s a new super food to turn us into models of healthy living, the truth is that the way to a healthy life is a lot more boring and routine, and to practice self-discipline and perseverance can be summarized in three large areas: food, exercise and mental health. This is why we wanted to put together some advice that may help you in these three fields, and always emphasising the importance of contacting a healthcare professional before starting any sudden change of habits.

Food

Lo más importante respecto a la alimentación es comprender que no existen fórmulas mágicas, ni dietas milagro, ni tampoco súper alimentos (por lo menos no cómo nos los intentan vender). Lo que debe existir, si queremos tener un peso saludable, y sobre todo, encontrarnos bien, son ciertas pautas que deben entenderse como un sistema, una forma de relacionarnos con la comida de manera permanente, y no como una dieta o un esfuerzo extraordinario que se hace durante un período de tiempo acotado. Una de las directrices principales que debemos seguir es basar nuestra dieta en verduras y frutas, en su versión más natural, evitando las variantes procesadas o refinadas. Respecto a la composición de nuestra alimentación, es fundamental tener claro que tanto carbohidratos, como proteínas, y grasas, tienen que estar presentes, pero sabiendo escoger los representantes más adecuados de cada grupo. Con los carbohidratos conviene optar por granos integrales (arroz integral, quínoa, trigo sarraceno, o kamut, por ejemplo), legumbres como los garbanzos, lentejas, o alubias, y pasta integral o fabricada a partir de legumbres. También es recomendable no dejar de lado tubérculos como la patata o el boniato, aunque estos deben hacerse hervidos o al horno, para no agregar calorías innecesarias. Respecto a las proteínas, debemos optar por fuentes magras de estas, como el pollo, el pavo, el conejo, e incluso algunos cortes de cerdo como el lomo. Punto aparte es el pescado, del que debemos consumir tanto variedades bajas en grasa como la merluza, el lenguado, o el bacalao, como los ricos en grasas azules como el salmón, el atún, o la caballa. Para quienes sean vegetarianos, la soja (especialmente en preparaciones como el seitán, o el tofú) y las legumbres, son buenas fuentes de proteína vegetal.

Respecto a las grasas debemos buscar las monoinsaturadas y poliinsturadas, presentes en frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva, y pescados azules. Finalmente una tercera directriz debe ser evitar al máximo los alimentos procesados, especialmente los ultraprocesados, como comidas preparadas congeladas, embutidos, o bollería industrial; como regla general mientras menos ingredientes tenga, mejor. A estas pautas amplias podemos agregar la recomendación de consumir alimentos fermentados como el yogur, el kimchi, el chucrut, o la tan de moda kombucha, por el beneficio que tienen sobre nuestra flora intestinal, un aspecto fundamental para nuestra salud y bienestar general. Una buena ayuda para recordar estas sencillas reglas, y transformarlas en recetas para el día a día, además de llevar un registro de cuánto y qué comemos, es utilizar una app de alimentación como MyFitnessPal o HAPIcoach. Una manera sencilla de reeducar nuestros hábitos alimenticios.

The most important thing about food is to understand that there are no magic formulas, miracle diets or super foods (or at least not how they try to sell them to us). What there must be, if you want to have a healthy body weight, and especially for your well-being, are certain guidelines that must be followed as a system, and a way of relating to food in a permanent way, rather than as a diet or a special effort that you make over a set period of time. One of the main directives that must be followed is to base your diet on fruit and vegetables, but in their most natural version to avoid processed or refined variants. As for the composition of food, it’s essential to be clear about how much carbohydrate, protein and fat content are in food products, but knowing how to choose the most suitable representatives from each group. For carbohydrates, it’s best to choose whole grains (whole grain rice, quinoa, buckwheat or kamut, for example), pulse such as chickpeas, lentils or beans, and pasta that is whole-grain or made from pulse. It’s also recommended not to leave aside tubers like potatoes or sweet potatoes, although these must be boiled or oven baked to avoid adding unnecessary calories. As for proteins, we must go for lean slices of these like chicken, turkey, rabbit, and even some pork slices like pork loin. With fish, however, many varieties of low-fat fish must be consumed like hake, sole or cod and those oily fish rich in Omega 3 like salmon, tuna and mackerel. For those who are vegetarian, soya (especially in forms like wheat gluten or tofu) and pulse are good sources of vegetable protein.  

As for fats, we should look for monounsaturated and polyunsaturated ones found in dried fruit and nuts, seeds, avocados, olive oil and oily fish. Lastly, a third guideline is to completely avoid processed food, especially ultra-processed food like frozen ready meals, cold meats or factory-baked goods, and as a general rule, the least amount of ingredients they have, the better. On top of these detailed guidelines, we can add the recommendation of consuming fermented foods like yoghurt, kimchi, sauerkraut, or the very popular Kombucha, due to the benefits it provides our intestinal flora, being a fundamental aspect for our health and general well-being. A good help for remembering these simple rules, and for turning them into day-to-day recipes, besides keeping a record of what and how much we eat, is to use a food app like MyFitnessPal or HAPIcoach. The apps offer a simple way for fine-tuning our eating habits.

EXERCISE

A la hora de sudar y hacer trabajar nuestro cuerpo hay una cantidad abrumadora de opciones, por lo que siempre conviene buscar la que mejor se acomode a nuestros gustos, necesidades y capacidades. Nosotros hemos elegido cuatro de las que nos parecen más interesantes. Primero le proponemos el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) un método que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos intensos de recuperación. Por su naturaleza intensa, estos entrenamientos suelen ser cortos, casi nunca extendiéndose más allá de los 30 minutos; pero sus beneficios son duraderos y se extienden mucho más allá del período de entrenamiento. Tienen la ventaja de que pueden ser practicados en solitario y en prácticamente cualquier entorno, y que son muy variados y adaptables a cada persona. Otra alternativa para quienes busquen un ejercicio potente es el crossfit, un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Su práctica requiere un espacio y material dedicado (muchos gimnasios ya los tienen) y un profesor especializado, pero sus resultados son bastante impresionantes. Como tercera opción recomendamos el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, cintas de resistencia, o peso corporal (o una combinación de los tres). Aunque históricamente ha sido poco practicado por las mujeres, es una práctica muy beneficiosa, que bien hecho es más efectivo para la pérdida de grasa que el ejercicio aeróbico. Esto se explica porque al aumentar la proporción de masa muscular en la composición corporal, aumenta el metabolismo basal, quemando más calorías en reposo. Además, una musculatura en forma protege las articulaciones, previene la decalcificación de los huesos y la pérdida de masa muscular asociada con la edad, y mejora la postura. Además de que sentirse más fuerte (y serlo) da un buen chute de autoestima. Finalmente, si queremos sudar, pero de otra manera, una alternativa interesante es el Bikram Yoga, un sistema de yoga que Bikram Choudhury sintetizó a partir de técnicas de hatha yoga a principios de los ’70. Tiene la particularidad de que se practica en una sala calentada a temperaturas entre 35–42 °C, lo que favorece la movilidad, la flexibilidad, y la sudoración. A la hora de hacer ejercicio también encontramos ayuda en la tecnología, especialmente en forma de aplicaciones como Seven, o 7 Minute Workout for Women, perfectas para hacer entrenamientos HIIT en casa; o Sworkit, que ofrece una multitud de rutinas de ejercicio que van desde cardio y fuerza, hasta yoga. También es buena idea recurrir a Youtube, donde hay multitud de canales con distintos programas de ejercicios, entre los que recomendamos Fitnessblender, un excelente recurso con alternativas para todos los niveles y necesidades.

When it comes to sweating and working out, there is a huge amount of options, so it’s always best to look for the one that matches our tastes, needs and abilities. We have chosen four exercises that we think are the most interesting. First, we propose High-intensity interval training (HIIT), a method that alternates periods of short and intense periods of anaerobic exercise with less intense periods of recuperation. Due to their intense nature, these workouts are usually short, and almost never last more than 30 minutes, but the benefits are long-lasting and go well beyond the period of training. They have the advantage that they can be practised by you alone, and in practically any environment, plus there is a large variety and are adaptable to each individual.
Another alternative for those looking for a good workout is crossfit, being a physical conditioning system based on a variety of exercises with functional movements performed with high intensity. To practice crossfit, you need an area and dedicated material (many gyms already have them) and a specialised teacher, but the results are fairly impressive. As a third option, we recommend strength training, either with weights, resistance bands or body weight (or a combination of the three). Although this hasn’t been practised much by women in the past, it’s a highly beneficial work out because when it’s done properly, it’s more effective than aerobic exercise in order to burn fat. The reason for this is – by increasing the proportion of muscle mass in body composition, the basal metabolic rate increases and burns more calories at rest. Besides this, toned muscles protect joints, prevent calcium deficiency for bones and a loss of muscle mass associated to age, plus they also improve posture. Besides feeling stronger (and being stronger), your toned muscles will also give you a good boost of self-esteem. Lastly, if you want to work up a sweat, but want to do this by trying something different, an interesting alternative is Bikram Yoga: a system of yoga that Bikram Choudhury synthesized from traditional hatha yoga techniques that became popular in the early 1970s. It has the distinctive feature of being practised in a hall that is heated up to 35–42 °C to favour mobility, flexibility and perspiration. When it comes to doing exercise, you can find a helping hand through the use of technology, especially in the form of apps like Seven or 7 Minute Workout for Women, which are perfect for doing HIIT workouts at home; or Sworkit, that offers a multitude of exercise routines ranging from cardio and strength, to yoga. It’s also a good idea to turn to Youtube, where there is a multitude of channels with different exercise programmes, among which we recommend Fitnessblender: an excellent resource with alternatives for all levels and requirements.

MENTAL WELL-BEING

La alimentación y el ejercicio son muy importantes, pero el bienestar mental es fundamental, y aunque son muchos los factores que influyen sobre éste (algunos de los cuales no podemos controlar) hay pasos que podemos tomar para lidiar mejor con el estrés, la ansiedad, y el agobio que nos puede provocar nuestro día a día. Uno de los métodos más efectivos, y en muchas formas sencillos, es la meditación. Aunque existe una enorme diversidad de opciones (y siempre es aconsejable ser asistido por un experto), si como nosotros tiene poco tiempo y la fuerza de voluntad justa, los apoyos digitales son una excelente solución. Aplicaciones como Calm, Headspace, Buddhify, o Insight Timer, entre otros, ofrecen múltiples meditaciones guiadas de duraciones variables, perfectas para acomodar en una agenda apretada. Otra opción es Youtube, que ofrece una enorme variedad de meditaciones guiadas, entre las que recomendamos sobre todo explorar el método del Dr. Herbert Benson, una versión científica de la comprobadamente efectiva meditación trascendental. Si buscamos técnicas que nos relajen, pero consideramos que la meditación no es lo nuestro, o queremos algo aún más sencillo, recomendamos los ejercicios de respiración, como por ejemplo la respiración Pranayama, derivada de técnicas yoguicas. Para guiarnos de manera gráfica y sencilla en este propósito, existen apps como Prana Breath, o Universal Breathing – Pranayama, que ofrecen varios ejercicios distintos de respiración que nos ayudarán a relajarnos y reducir el estrés. Otras aplicaciones similares, pero con propuestas aún más sencillas son Breathe2Relax, o Paced Breathing. Finalmente, si queremos una manera más activa de tranquilizarnos y encontrar paz interior, vale la pena considerar la idea de practicar Tai chi, o Qigong. El primero es un arte marcial centrado en el bienestar físico y mental, que funciona como una meditación en movimiento; y el segundo es un conjunto de técnicas relacionadas con la medicina china tradicional, que comprenden la mente, la respiración y el ejercicio físico. Ambos funcionan como un ejercicio de movilidad suave, pero su énfasis sobre el control de la respiración y la tranquilidad mental los hacen grandes aliados para el bienestar de nuestro ánimo.

Food and exercise are very important but mental well-being is essential, and although there are many factors that play a part in this (some of which we can’t control), there are steps that we can take to fight stress, anxiety, and the strain that our day-to-day can cause. One of the most effective methods is meditation and this comes in many simple forms. Although there is a huge range of options (and it’s always advisable to be assisted by an expert), digital supports are an excellent option if you have little time and just enough willpower like us. Apps like Calm, Headspace, Buddhify or Insight Timer, among others, offer multiple meditations guided by variable durations which are perfect for slotting into a tight agenda. Another option is Youtube that offers a huge variety of guided meditations, among which we particularly recommend exploring the method by Dr. Herbert Benson, which is a scientific version of the proven to be effective transcendental meditation. If you’re looking for relaxation techniques, but feel that meditation isn’t for you, or you want something even simpler, we recommend breathing exercises, such as Pranayama breathing that derived from yoga techniques. To guide you in a simple graphical way for this purpose, there are apps like Prana Breath or Universal Breathing -Pranayama, that offer a variety of different breathing exercises to help you relax and reduce stress. Other similar apps with even more simple proposals are Breathe2Relax or Paced Breathing. Lastly, if you want a more active way to chill out and to find inner peace, it’s worth considering the idea of practising Tai chi or Qigong. The former is a martial art based on physical and mental well-being that works as a meditation in movement, and the latter is a combination of techniques related to traditional Chinese medicine covering the mind, breathing and physical exercise. Both function as an exercise of light mobility, but their emphasis on the control of breathing and mental peace makes them great allies for the well-being of your spirit.

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